Ang katawan ay nangangailangan ng katamtaman na halaga ng mga reserbang taba. Ang kalusugan ay lumala kapag ang sobrang taba ay nag -iipon. Kailangan mong sundin ang iba't ibang mga diyeta at magsagawa ng mga espesyal na hanay ng mga pagsasanay upang mawalan ng timbang.
Kung ididirekta mo ang iyong mga pagsisikap at tulungan ang katawan, magtrabaho kasama ito nang sabay, maaari mong natural na mapanatili ang isang payat na katawan at mahusay na kalusugan.
Bakit kailangan ng taba ang katawan?
Ang mga reserbang taba ay makakatulong upang makuha ang mga kinakailangang bitamina A, D, E, K. Mga deposito ng taba ay tumutok ang mga reserba ng enerhiya. Pinoprotektahan ng Fat Layer ang mga panloob na organo mula sa pinsala sa mekanikal, pagkabigla, at pinsala.
Maraming mga tao, upang mawalan ng timbang at magsunog ng labis na taba, limitahan ang kanilang diyeta at sundin ang mga sikat na diyeta. Ang kakulangan ng mga nutrisyon ay binabawasan ang timbang at sa parehong oras ay nagdudulot ng kahinaan at pagkawala ng lakas.
Upang mapupuksa ang labis na mga reserbang taba at makamit ang isang payat na katawan, dapat mong ayusin ang iyong diyeta at sa parehong oras bigyan ang iyong katawan ng sapat na ehersisyo sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Sa ilalim ng mga kundisyong ito, ang taba ay nagsisimulang masira.
Kung ikaw ay sobra sa timbang, dapat mong tiyakin na ang iyong teroydeo gland ay malusog. Kung ang pag -andar nito ay hindi sapat, mahirap o imposible na alisin ang taba ng subcutaneous.
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Kapag ang pagkain ay ganap na hinuhukay at hinihigop, ang bilis ng mga proseso ng metabolic ay nagdaragdag at pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya. Bilang isang resulta, pinamamahalaan mong mawalan ng timbang.
Kapag kumonsumo ng hindi magandang pinagsamang pagkain, ang mga metabolic reaksyon ay hindi sapat. Ang mga undigested na sangkap ay naipon sa mga fat cells at nagiging sanhi ng nabubulok at pagbuburo sa mga bituka.
Ang ilang mga tao ay gumagamit ng isang diuretic o laxative upang mawalan ng timbang. Kung ginamit nang hindi tama, ang mga gamot na ito ay nakakagambala sa natural na panunaw, na nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang ng katawan.
Upang maibalik ang lakas at maiwasan ang talamak na pagkapagod, ang katawan ay nangangailangan ng mga karbohidrat pagkatapos ng isang nakakagulat na pag -eehersisyo. Mayaman sila sa mga produktong pagawaan ng gatas, legumes, dalandan, pineapples, saging, ubas, peras, pinatuyong mga aprikot, at mga raspberry.
Paano gumawa ng mga ehersisyo nang tama upang mawalan ng timbang
Sa regular na pagsasanay, bumababa ang timbang ng katawan dahil ang aktibidad ng palakasan ay lumilikha ng isang kakulangan ng mga calorie. Ang mga reserbang taba at karbohidrat ay natupok nang sabay.
Kapag nagsasanay sa mababang intensity, mas maraming taba ang sinusunog sa isang session kaysa sa mga karbohidrat. Ngunit ang rate ng pagkonsumo ng calorie ay mababa, humigit-kumulang na 4-5 kcal bawat minuto.
Samakatuwid, kung pinapayagan ang iyong antas ng pisikal na fitness, dapat mong gawin ang mga pagsasanay nang mas matindi upang mawala ang timbang nang mas mabilis dahil sa mas mataas na pagkonsumo ng calorie, mga 10-12 kcal bawat minuto.
Kahit na ang pag-eehersisyo ng high-intensity ay nagsusunog ng mas kaunting taba kaysa sa karbohidrat bilang isang porsyento, ang kabuuang halaga ng nasusunog na taba ay mas mataas kaysa sa mababang pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang.
Upang mabawasan ang timbang ng 1 kg, kailangan mong magsunog ng halos 8000 kcal.
Kapag nag -iipon ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, kinakailangan na isaalang -alang ang dami ng labis na taba at ang antas ng pisikal na fitness.
Ang mga nagsisimula at sobrang timbang na mga tao ay dapat magsimula ng pagsasanay sa mababang lakas. Upang makamit ang mga resulta na katulad ng mas maikling matinding pagsasanay, ang mga paggalaw ng palakasan ay kailangang isagawa ng 2-3 beses na mas mahaba.
Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang ay dapat magsimula sa isang pag-init at pagtatapos ng isang cool-down.
Kapag nagpainit, kinakailangan upang magsagawa ng mga paggalaw sa isang mabagal na tulin ng lakad, na may kaunting pag -load, upang maayos na mapainit ang mga kalamnan, ihanda ang mga kasukasuan para sa stress, mas mababang presyon ng dugo at dagdagan ang daloy ng dugo.
Pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan ang isang cool-down: unti-unting bawasan ang tulin ng lakad, gawing normal ang tibok ng puso. Ito ay kapaki -pakinabang na yumuko at i -swing ang iyong mga braso, na nagpapanumbalik ng pamamahagi ng dugo sa katawan, lalo na pagkatapos ilagay ang stress sa iyong mga binti. Ang pagwawalang -kilos ng dugo sa mas mababang mga paa't kamay ay lalong mapanganib sa kaso ng mga varicose veins o thrombophlebitis.
Anong mga kalamnan ang mai -load upang mawala ang timbang nang mas mabilis?
Kapag lumilikha ng isang indibidwal na hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, dapat mo munang i -load ang iyong mga binti. Ang mga paggalaw ng palakasan na ito ay nangangailangan ng pagkonsumo ng maximum na calories.
Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo ng pagsunog ng mga reserbang taba, mas mababa ang mga ito sa mga ehersisyo para sa likuran, kalamnan ng pectoral, balikat, at braso.
Ang huling bagay na dapat mong gawin ay i -load ang mga kalamnan ng tiyan, dahil ang pagkontrata sa kanila ay sumunog ng hindi bababa sa dami ng mga calorie.
Aerobic ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Upang mawala ang taba, ang mga pagsasanay sa aerobic ay kapaki -pakinabang: tumatakbo, paglangoy, pagbibisikleta. Sa panahon ng mga aktibong paggalaw, ang mga enzyme ay ginawa - mga molekula ng protina na nagpapabilis ng mga reaksyon sa katawan, at samakatuwid ay makakatulong na mawalan ng timbang.
Ang ehersisyo ng aerobic ay nagpapasigla sa aktibidad ng mitochondria, ang mga powerhouse ng mga cell. Ang mitochondria ay nag -oxidize ng organikong bagay at gamitin ang pinakawalan na enerhiya upang synthesize ang mga molekula ng ATP, mga carrier ng enerhiya sa loob ng cell.
Kung ang mga pagsasanay sa lakas na may mga timbang ay sumunog lamang ng taba pagkatapos ng paglabas ng kaukulang mga hormone 30-40 minuto pagkatapos makumpleto ang pag-eehersisyo, pagkatapos ay pinapayagan ka ng mga aerobic na pagsasanay na mawalan ng timbang sa panahon ng ehersisyo.
Una, ang katawan ay gumagamit ng mga reserbang karbohidrat mula sa dugo at atay. Matapos ang kalahating oras na nagtatapos sila, ang subcutaneous at panloob na taba ay nagsisimula na maubos.
Upang makamit ang mga resulta nang mabilis hangga't maaari, kinakailangan ang isang tiyak na antas ng pagsasanay. Upang masubaybayan ang iyong pag -unlad nang hindi labis na labis, kailangan mong sukatin ang iyong rate ng puso (HR), o "pulso."
Sa panahon ng ehersisyo, ang taba ay sinusunog nang mas mahusay kung ang rate ng iyong puso ay nasa saklaw ng 65% ... 85% ng maximum na dalas para sa iyong edad.
Ang maximum na dalas ay natutukoy ng isang simpleng pormula: 200 minus edad.
Kaya, sa edad na 35, ang maximum na dalas ay 200 - 35 = 165 beats bawat minuto. Sa panahon ng pagsasanay, ang puso ay dapat na kumontrata sa rate na 107 (165*0.65 = 107) hanggang 140 (165*0.85 = 140) beats bawat minuto.
Ang isang aralin ay dapat tumagal ng humigit -kumulang isang oras. Ito ay pinakamainam na mag-ehersisyo ng 3-4 beses sa isang linggo.
Ang pinakasimpleng ehersisyo na nagbibigay ng ehersisyo ng aerobic ng katawan ay jogging. Ang mga paggalaw ng aerobic sports na isinagawa sa isang tempo sa maindayog na musika ay hindi gaanong epektibo.
Ang isang katulad na resulta ay maaaring makamit sa tulong ng mga makina ng ehersisyo sa bahay - pagbibisikleta, pagtakbo, pag -rowing.
Ang mga pakinabang ng paglalakad at pagtakbo
Kung ikaw ay napakataba o labis na timbang, dapat kang gumawa ng isang simpleng ehersisyo upang mawalan ng timbang - naglalakad sa isang katamtamang bilis upang ang iyong puso ay tumibok sa isang pinakamainam na rate para sa iyong edad.
Dapat kang magsimula sa isang 20 minutong lakad. Sa pamamagitan ng paglalakad ng tatlong beses sa isang linggo, sa isang buwan o dalawa magagawa mong makamit ang ilang pag -unlad.
Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang tagal ng bawat lakad sa 45-50 minuto, dagdagan ang kanilang bilang.
Kung ang iyong antas ng fitness ay sapat na mataas at ang paglalakad ay hindi makamit ang inirekumendang rate ng puso, dapat mong simulan ang pag -jogging.
Habang tumataas ang antas ng iyong pagsasanay, kailangan mong dagdagan ang distansya ng 10%.
Upang maiwasan ang pinsala sa iyong mga kasukasuan, dapat mong isagawa ang ehersisyo na pagbaba ng timbang sa parke at tumakbo sa lupa, hindi sa aspalto.
Gamit ang isang bisikleta o rowing machine
Ang walang alinlangan na bentahe ng kagamitan sa ehersisyo sa bahay ay ang pagkakaroon ng mga sensor na nagbibigay -daan sa iyo upang masubaybayan ang rate ng iyong puso sa panahon ng ehersisyo.
Sa pamamagitan ng regular na pag -eehersisyo sa isang bisikleta o rowing machine, maaari kang makakuha ng maximum na mga benepisyo sa kalusugan at mawalan ng timbang. Mahalaga na huwag kalimutan na dagdagan ang pag -load sa mga kalamnan habang tumataas ang iyong mga kakayahan sa atleta.
Hindi tulad ng isang makina ng pagbibisikleta, na naglalagay ng stress lalo na sa mga binti, pinipilit ng isang rowing machine ang likod, braso, mga tiyan, at, sa isang mas mababang sukat, mga binti upang gumana.
Ang paggamit ng dalawang machine machine na pinagsama ay may mas malaking epekto ng pagkasunog ng taba. Samakatuwid, para sa mas matinding pagbaba ng timbang, dapat kang kahaliling pagsasanay sa isang bisikleta at rowing machine.
Mga pagsasanay para sa pagkawala ng taba ng tiyan
Kahit na ang taba ng iyong katawan ay maliit, ang iyong tiyan ay maaaring protrude at sag dahil sa mahina na kalamnan ng tiyan.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong mapanatili ang balanse. Ang pag -load ay dapat na sapat para sa mga kalamnan upang maging mas malakas. Ang mga magaan na pagsasanay, kahit na paulit -ulit na maraming beses, ay hindi magdadala ng mga resulta.
Upang mabuo ang mga kalamnan ng tiyan ng rectus at mawalan ng timbang, kapaki -pakinabang na isagawa ang sumusunod na hanay ng mga ehersisyo:
- Nakaupo sa isang upuan at pag -secure ng iyong mga paa, yumuko, sinusubukan na hawakan ang sahig gamit ang iyong mga naka -unat na braso.
- Umupo sa isang gymnastics banig gamit ang iyong mga braso na sumusuporta sa iyong katawan ng tao mula sa likuran. Itaas ang iyong mga saradong binti hangga't maaari.
- Ang panimulang posisyon ay pareho. Itaas ang bawat binti nang paisa -isa.
- Nakahiga sa banig, hawakan ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong ulo. Baluktot ang iyong mga binti, hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga binti nang patayo, bumalik sa panimulang posisyon.
- Humiga sa iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas at mas mababang mga tuwid na binti sa isang patayong posisyon.
- Nakahiga, itaas at ibababa ang bawat tuwid na binti nang paisa -isa sa patayo, gayahin ang "gunting."
- Humiga, itaas ang iyong mga tuwid na binti sa layo na 30 cm mula sa sahig. Magsagawa ng "gunting" sa isang pahalang na eroplano.
- Ang pagkakaroon ng pag -secure ng iyong mga paa, itaas ang iyong katawan ng tao sa isang patayong posisyon. Ang mga kamay ay nakakapit sa likuran ng ulo.
Sa panahon ng mga klase, kapaki-pakinabang na magsagawa ng 3-4 na pagsasanay mula sa kumplikadong ito. Upang mawalan ng timbang, hanggang sa 15 mga pag -uulit ay sapat.
Mga pagsasanay para sa mga slimming leg - hita at mga guya
Upang mabawasan ang mga deposito ng taba sa mga binti, kapaki -pakinabang na mag -squat ng dahan -dahan at bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga kamay ay nakakapit sa likuran ng ulo o sa baywang, tuwid ang likod, ang mga binti ay magkahiwalay sa balikat.
Upang madagdagan ang pagkarga, hawakan ang iyong kamay sa likod ng pintuan at squat sa isang binti, pinapanatili ang iba pang kahanay sa sahig.
Upang makabuo ng mga kalamnan ng binti, lumipat sa isang hakbang sa gansa, kasama ang iyong mga palad sa iyong sinturon o sa likod ng iyong ulo.
Ang mga kalamnan ng mga binti at hita ay pinalakas ng mga kahaliling swings ng tuwid na binti at sa gilid mula sa isang posisyon sa lahat ng apat.
Upang mabuo ang mga kalamnan ng guya, ilipat ang timbang ng iyong katawan mula sa sakong hanggang paa, na humahawak sa isang pader o pintuan upang mapanatili ang balanse. Una, isagawa ang ehersisyo habang nakatayo sa magkabilang paa. Habang tumataas ang pagsasanay, gumamit ng isang paa.
Mga ehersisyo para sa pagkawala ng mga bigat ng timbang
Upang higpitan ang mga kalamnan ng gluteal, kapaki -pakinabang na isama ang mga sumusunod na ehersisyo sa complex ng pagsasanay:
- Sa isang nakatayo na posisyon, ang mga paa sa balikat-lapad bukod, mga palad sa iyong baywang, magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga hips.
- Habang nakatayo, itaas ang iyong binti na baluktot sa tuhod hangga't maaari, ilipat ito sa gilid, at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa iba pang binti.
- Lumuhod ka, hips at bumalik sa linya. Umupo at hawakan ang sahig sa kaliwa ng iyong mga paa gamit ang iyong puwit, bumalik sa panimulang posisyon, hawakan ang sahig sa kanan ng iyong mga paa.
- Umupo sa sahig, ang mga binti ay pinalawak sa harap, katawan ng tao sa isang patayo na posisyon. Sumulong sa iyong puwit.
- Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong pelvis sa sahig, nakasandal sa iyong mga paa at balikat.
Magsagawa ng bawat ehersisyo hanggang sa 15 beses.